W ciągu ostatnich 20 lat aż trzykrotnie wzrosła liczebność zdiagnozowanych przypadków otyłości na świecie. Epidemia otyłości wymyka się spod kontroli. Na co dzień jemy tak, jak kiedyś jadło się tylko w czasie świąt, czyli tłusto, słodko i mącznie. Uważamy, że nie mamy czasu, by się zastanawiać nad tym, co i jak spożywamy.

Po pracy, w pośpiechu robimy przypadkowe zakupy (byle niedrogo), potem chcemy coś ugotować (byle szybko), usiąść przed telewizorem i pójść spać. Gdy w ciągu roku przytyjemy 5 kg, wydaje się nam, że nie jest to wielka tragedia. Jeśli jednak będzie się to powtarzać przez kolejnych 10 lat, to łącznie przytyjemy 50 kg.

Jak łatwo przybrać na wadze 5 kg pokazuje prosta kalkulacja: spożycie i niespalenie 7000 kcal daje nam kilogram wagi więcej. Zatem aby przytyć 5 kg, trzeba spożyć 35 000 kcal. Jeśli tę liczbę podzielimy przez 365 dni w roku, to okazuje się, że wystarczy zjeść i nie spalić tylko ok. 100 dodatkowych kilokalorii dziennie, czyli tyle, ile ma połowa pączka.

Latem, gdy dni są dłuższe, zazwyczaj mamy jeszcze ochotę trochę się poruszać i poprzebywać na świeżym powietrzu. Zimą zaś wolimy nie wyściubiać nosa z domu, do tego zajadamy się wysokokalorycznymi daniami, tłumacząc sobie, że przecież działają rozgrzewająco. Niestety, dodatkowa warstwa tłuszczu nie jest dla nas dobrodziejstwem.

Rozmowa z doc. Lucyną Ostrowską, kierownikiem Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, która ostatecznie rozwieje nasze złudzenia dotyczące korzyści z zimowego tycia.

Zima to krótkie, mroźne dni i mało słońca, co nie zachęca do aktywności na świeżym powietrzu. Do tego trochę z nudów, trochę dla poprawy nastroju chętniej sięgamy po słodycze. Tyjemy, ale pocieszamy się, że to dobrze, bo przecież dodatkowe kilogramy ochronią nas przed wyziębieniem. Czy tak jest rzeczywiście?

– To czysty mit. Nadmiar tkanki tłuszczowej wcale nie chroni przed zimnem. Co prawda, podskórna tkanka tłuszczowa ma właściwości izolujące nas od zimna, ale przybierając na wadze, nigdy nie wiemy, czy dodatkowy tłuszczyk odłoży się właśnie w tym miejscu, gdzie marzniemy. Najczęściej jego komórki odkładają się m.in. w jamie brzusznej, zwiększając ryzyko takich chorób jak cukrzyca czy miażdżyca. Przed zimnem chroni jedynie brunatna tkanka tłuszczowa charakterystyczna dla wieku dziecięcego, której w wieku dorosłym mamy bardzo niewiele.

Pierwszy raz słyszę o brunatnej tkance tłuszczowej. Co to takiego jest?

– Jest to tkanka tłuszczowa o ciemnym zabarwieniu, charakterystyczna dla noworodków i niemowląt. Bardzo łatwo ulega spalaniu, dlatego jest dobrym źródłem ciepła. Jako dorośli mamy jej zaledwie kilka procent, głównie w okolicy szyi oraz między łopatkami. Niestety jest jej za mało, by uchronić nas przed wyziębieniem. Inaczej jest u zwierząt zapadających w sen zimowy. One mają tej tkanki sporo. Fizjologicznie przybywa im jej jesienią. Szybko spalana jest wiosną, po przebudzeniu, co rozgrzewa organizm i podwyższa jego temperaturę, obniżoną w czasie snu zimowego. Tak się dzieje co sezon.

Czyli dla nas wzrost tkanki tłuszczowej zimą to jedynie zbędne kilogramy?

– Tak. Nie ma żadnego zdrowotnego uzasadnienia wzrostu wagi zimą. Pod zimowymi ubraniami nie widać zbędnych kilogramów, ale wiosną, gdy zrzucamy grubą odzież, zaczynamy czuć się niekomfortowo ze swym ciałem. Dodatkowo czujemy się bardziej ociężali, mamy mniej energii. Szybko więc chcemy wrócić do poprzedniej wagi. Co bardziej zdesperowani sięgają po różne diety cud, czasami bardzo restrykcyjne, lub wręcz przechodzą na głodówkę. Nagła i szybka utrata masy ciała sprzyja niestety efektowi jo-jo, czyli ponownemu przybywaniu kilogramów.

Wszyscy słyszeli o efekcie jo-jo ale tak naprawdę, mało kto wie na czym polega ten fenomen.

– W toku ewolucji organizm bronił się przed głodem, a nie przed przekarmieniem. Gdy w okresach głodu (o co w naturze przecież nietrudno) chudliśmy, organizm zmniejszał tempo metabolizmu, co umożliwiało dokładne wykorzystanie choćby najskromniejszego pokarmu. Obfitość pokarmu nie pojawiała się tak szybko jak dziś, gdy po skończeniu odchudzania łatwo możemy wrócić do dostatniego jedzenia. Nasz metabolizm nie dostosowuje się tak szybko do zmiany warunków i nadal pracuje wolno – jak podczas głodu. Skrzętnie gromadzi wszystkie dodatkowe kalorie, dlatego szybko tyjemy.

Co zatem zrobić, gdy zdarzy nam się przytyć zimą?

– Jeżeli zauważamy, że po każdej zimie przybywają nam dwa, trzy kilogramy i mamy problemy z ich zgubieniem, to na pewno radziłabym, aby tego nie bagatelizować. Warto podjąć wysiłek i zacząć choćby więcej spacerować. To najtańsza, bardzo bezpieczna i efektywna metoda dbania o sylwetkę. Nie trzeba od razu zapisywać się do modnego klubu fitness, wystarczy po prostu więcej chodzić po alejkach osiedlowych czy parku. Zimą trzeba jeszcze uważniej przyglądać się swojej diecie i nie dopuszczać do gwałtownego wzrostu liczby spożywanych kalorii.

Jak schudnąć zdrowo?

Jeśli nie chcemy zimą przybierać na wadze wystarczą małe zmiany, by osiągnąć duże efekty. Oto rekomendacje dotyczące diety i aktywności ruchowej opracowane przez Izę Czajkę, fizjologa żywienia.
 

 

 

Garnki

Wprowadź do swojej kuchni garnki do gotowania beztłuszczowego, sprzęty do gotowania na parze, grille elektryczne, dzięki którym przygotowane dania, w tym mięsne, staną się łatwiejsze do strawienia, dostarczą większej dawki energii i nie będą tak kaloryczne.

Warzywa

Najlepiej, aby były dodawane do każdego posiłku. Liczne badania pokazały, że dieta bogata w warzywa może pomóc w ograniczeniu ryzyka zachorowań na wiele chorób wynikających z otyłości, a także spowolnić naturalny proces starzenia. Aby zapewnić sobie szczupłą sylwetkę, powinniśmy zjadać codziennie minimum 500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na pięć porcji. Trzeba też właściwie je przygotować – ugotować na parze lub krótko obgotować. Teraz jest pora, aby powiedzieć „nie” zasmażanym buraczkom, marchewce, kapuście. Warzywa – zarówno surowe, jak i gotowane – to nie tylko źródło składników odżywczych, ale też dodatek ułatwiający trawienie i wspomagający proces odchudzania oraz stabilizujący apetyt.

Mniej węglowodanów

Jeśli nasza aktywność fizyczna polega głównie na spacerach, ograniczmy w diecie ilość węglowodanów prostych w postaci białego pieczywa, białego makaronu, ryżu i ziemniaków, a przede wszystkim słodyczy. Zastąpmy je pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, brązowym ryżem i razowym makaronem. Unikajmy produktów pozbawionych witamin i składników mineralnych, a dostarczających wyłącznie „pustych” kalorii, czyli np. cukru, wszelkich ciast i ciastek, słodkich napojów.

Więcej białka

Białka to kolejna grupa składników odżywczych, które powinny wejść w miejsce węglowodanów pod postacią ryb, chudego białego mięsa. W dobrze zbilansowanej diecie 10–15 proc. energii dostarczanej organizmowi powinno pochodzić z białek. Jak pokazują badania, optymalna ilość białka dla szczupłej sylwetki to 100 g + 20 g (oznacza to zjedzenie sześciu posiłków, w których znajdą się biały ser, chude mięso i ryby). Odchudzające zalety białka są skutkiem jego właściwości, dzięki którym w organizmie człowieka uwolniony zostaje hormon wzrostu wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej.

Rozważnie z tłuszczami

Te kilka kilogramów, które zostają po zimie, to nie tylko kwestia nadmiaru spożywanych kalorii, ale również zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie. Pochodzi on najczęściej z ciastek, wędlin i tłustego nabiału.

Jedzenie na mieście

Recepta jest tylko jedna – musimy kontrolować liczbę zjadanych w ciągu dnia kalorii. Lunch (mniej więcej koło południa) powinien mieć ok. 400 kcal, a późny obiad, niezbyt obfity, również ok. 400 kcal i do tego kolacja i przekąska też po ok. 400 kcal. Pamiętaj, aby łączna liczba zjedzonych w ciągu dnia kilokalorii nie przekroczyła 2000. Nie czekaj także z posiłkiem, aż staniesz się bardzo głodny, bo wtedy zjesz więcej, niż planowałeś. Nie zapominaj, że jedzenie raz dziennie, ale za to dużej porcji, spowalnia przemianę materii i powoduje, że po roku, niby bez powodu, ważysz o 5 kg więcej!

I jeszcze sztuka liczenia kalorii w restauracji. Tu przydatne są serwisy w telefonie lub znajomość tabeli wartości odżywczych. Nawet z pozoru lekka przekąska może być tak naprawdę dość tucząca. Doskonałym przykładem na to, jak można niechcący dołożyć sobie kalorii, jest naleśnik. Tradycyjny ze szpinakiem zawiera ich tylko 250. Jeśli jednak wybierzesz wersję polaną tłustym, serowym sosem, zjesz aż 500 kcal.

Aktywność – twoja nowa miłość

Jeśli ważymy o wiele za dużo, nie czekajmy na cudowne środki, które rozwiążą nasze problemy z nadmiarem kilogramów. Tak naprawdę jedynym lekiem na odchudzanie, dostępnym w aptekach bez recepty, jest specyfik, którego substancją czynną jest orlistat. Ale nawet on nie zastąpi codziennego wysiłku. Dzięki porcji endorfin wydzielanych podczas i po aktywności fizycznej, poczujemy wyraźną poprawę samopoczucia i niechęć do słodyczy. Systematyczny, codzienny wysiłek sprawi, że nasze ciało i mózg będą się dopominać o endorfiny, a więc aktywność fizyczna wejdzie nam w krew. Jeśli ktoś myśli, że zacznie ruszać się od wiosny i to wystarczy, bo teraz dzień jest krótki, chodniki oblodzone i wokół panuje zimno – popełnia błąd.

To właśnie niskie temperatury stwarzają idealne warunki, aby poprawić formę i sylwetkę. Wystarczy zacząć od codziennych spacerów. Zimno sprawia, że organizm łatwiej odprowadza ciepło i wolniej się męczy. To także doskonała okazja do rozpoczęcia pracy nad formą: gdy jest niska temperatura, odruchowo poruszamy się szybciej, by było nam cieplej, a to jeszcze bardziej zwiększa zużycie energii. System obrony przed zimową nadwagą działa!