Żyjmy aktywniej

Wiemy co dobre, a jednak...

„Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu” – to maksyma wypowiedziana przez nadwornego lekarza polskich królów – Wojciecha Oczko, żyjącego w XVI w.

Choć wiele w medycynie od tamtego czasu się zmieniło, ta prawda pozostała niezachwiana. Ruch, jak skuteczny lek, powinien być stosowany regularnie i w odpowiedniej dawce. Smutnym faktem jest wzrastające wśród pacjentów przekonanie, że sposobem na rozwiązanie problemów zdrowotnych są farmaceutyki. Wielu seniorów wydaje corocznie tysiące złotych na preparaty, których skuteczność czasem nie została nawet potwierdzona. Podczas gdy zupełnie za darmo możemy stosować lek, którego dobre skutki są niezaprzeczalne.

Dlaczego temat powraca?

To, co jako mądrość życiowa propagowane było przez stulecia, w ostatnich latach coraz dobitniej potwierdzane jest w dziesiątkach badań klinicznych. Mamy już niezbite dowody na to, że nie uda się skutecznie kontrolować przebiegu wielu chorób bez wdrożenia rehabilitacji ruchowej.

Co więcej, zbyt mała aktywność fizyczna jest traktowana obecnie jako czynnik ryzyka wielu chorób. Statystyki są przytłaczające nie tylko w grupie seniorów. Niektóre z badań wskazują, że ok 60 % dorosłych Polaków cechuje zbyt mała aktywność fizyczna, a statystyki wśród dzieci i młodzieży również są niepokojące. Za niezadawalającą – z medycznego punktu widzenia – uznaje się codzienną aktywność typu sprzątanie, zakupy, typowe prace domowe. Zdrowa, dorosła osoba, aby zminimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych, szczególnie krążeniowo-naczyniowych, powinna wykonać dziennie od ośmiu do dziesięciu tysięcy kroków. Statyczny tryb życia wielu osób redukuje tę liczbę trzykrotnie.

Jeszcze raz o znaczeniu ruchu

Wyniki badań są jednoznaczne: ruch to zmniejszenie ryzyka występowania cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, niektórych chorób nowotworowych, poprawa wydolności oddechowej zmniejszająca duszność w chorobach płuc, a także mniejsze ryzyko występowania choroby wieńcowej i udarów mózgu związane z ogólną redukcją zmian miażdżycowych. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko depresji, demencji starczej czy wreszcie są podstawą prewencji osteoporozy i zaburzeń kostno-mięśniowych. Leczenie wszystkich wymienionych schorzeń i jeszcze wielu innych nie będzie skuteczne bez wdrożenia aktywności fizycznej.

Seniorzy na start

Obecna wiedza daje mocne podstawy do mobilizowania do aktywności także seniorów. Skutki unieruchomienia często bywają gorsze od samej choroby, która je wywołała. Regularne ćwiczenia zmniejszają dolegliwości bólowe układu kostno-stawowego. Z wiekiem włókna mięśniowe ulegają skróceniu, pojawiają się przykurcze stawowe, zaburzając poprawne warunki anatomiczne, postawę ciała i wywołując stopniowo nasilające się bóle. Ruch wpływa też pozytywnie na poziom hormonów, także tych zapewniających lepszą witalność organizmu.

Ważne jest także dłuższe zachowanie sprawności i samowystarczalności, mające wpływ na lepszy stan psychiczny seniora. Podwójny skutek starzenia się organizmu w postaci ubytku masy oraz siły mięśniowej może być spowalniany przez regularne ćwiczenia. Aktywny senior dłużej zachowuje panowanie nad swoim ciałem, unikając częstych w tej grupie wiekowej urazów w czasie upadków. Należy przy tym podkreślić, że nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej związanych z wiekiem, a sporadyczne ograniczenia są rzadkie i dotyczą indywidualnych sytuacji lub zaostrzeń chorobowych.

Jaka aktywność fizyczna?

Często pojawia się pytanie o odpowiedni poziom wysiłku dla osoby starszej lub obciążonej przewlekłymi schorzeniami. Jeśli nie mamy pewności, czy w naszej sytuacji zwiększony wysiłek fizyczny będzie bezpieczny lub odczuwamy jakiś dyskomfort przy aktywności, należy zwrócić się z tym pytaniem do lekarza. W niektórych przypadkach wskazane są dodatkowe testy, np. próba wysiłkowa, rutynowo wykonywana w poradni kardiologicznej.

Dla uproszczenia możemy przyjąć, że aby aktywność przynosiła dobry skutek, musimy robić coś na poziomie intensywniejszym niż przeciętnie. Mniejsza korzyść będzie zatem z powolnego spaceru niż szybkiego marszu, który wywoła pogłębiony oddech i szybszą czynność serca. Zasada zdrowej aktywności zakłada poświęcanie jej minimum 150 min tygodniowo, najlepiej w 3-4 interwałach w tygodniu.

Dla zdecydowanej większości z nas bezpieczny jest umiarkowany wysiłek fizyczny, przyśpieszający naszą czynność serca do 75% maksymalnej wartości tętna. Orientacyjnie dla osoby 60-letniej będzie to ok. 120 uderzeń serca/minutę. Może to być zatem szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Osoby z nadwagą, które chcą schudnąć, powinny podejmować taki wysiłek codziennie przez ok. 60 minut. Jeśli z jakiegoś względu nie tolerujemy dłuższego wysiłku, niech to będzie aktywność 20-minutowa dwa razy dziennie.

Czy ruch może zaszkodzić?

W sporadycznych sytuacjach lekarz może zalecać nam czasowe ograniczanie aktywności fizycznej. Czasem zajdzie potrzeba rezygnacji z pewnych rodzajów ćwiczeń lub zastąpienia ich innymi formami ruchu. Tę kwestię trzeba ustalać indywidualnie ze specjalistą mającym wiedzę na temat naszego schorzenia. Rozwagę trzeba także zachować przy rozpoczynaniu aktywności po dłuższej przerwie lub intensyfikowaniu ćwiczeń. Każdy symptom, który nasunie podejrzenie problemu chorobowego (np. ból w klatce piersiowej, drętwienie kończyn, zawroty głowy, nadmierny wzrost ciśnienia tętniczego), powinien nas skłonić do konsultacji lekarskiej.

Zacznij od dzisiaj

Jeśli w drodze do pracy pokonujemy trzy kilometry samochodem, spróbujmy choć trzy razy w tygodniu wyjść z domu wcześniej i pokonać ten dystans na piechotę. Zamieńmy samochód na rower. Wyzwalajmy w sobie nawyk pokonywania pieszo trasy na pocztę lub do banku. Zabierzmy po niedzielnym obiedzie rodzinę na długi spacer, zamiast wybierać seans filmowy. Może warto zrezygnować z zakupu elektrycznej hulajnogi dla dziecka, wpajając mu zamiłowanie do wysiłku fizycznego.

Warto przyswoić sobie na całe życie zasadę, że ograniczenia w medycynie dotyczące aktywności fizycznej, także u seniorów, są rzadkie i zazwyczaj czasowe. W każdej kondycji zdrowotnej powinno się pacjentowi zaproponować jakiś rodzaj ćwiczeń. Rezygnowanie z aktywności obniża skuteczność opanowania większości chorób przewlekłych. Jeśli nie stać nas na regularny, planowy trening, róbmy cokolwiek. Porzućmy złudzenie, że garść połykanych tabletek zwalnia nas od jakiegokolwiek wysiłku.

Pytania do refleksji:
1. Czy czując odpowiedzialność za zdrowie i życie bliskich mi osób zachęcam je do aktywności fizycznej?
2. Czy daję swoim dzieciom, wnukom przykład aktywnego spędzania wolnego czasu?
3. Czy nie odkładam aktywności fizycznej z braku czasu, jednocześnie spędzając wieczory przed telewizorem lub komputerem?